《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每日飲水量為1500—1700毫升

有人說，珍惜身邊那個讓你多喝水的人，因為這是真愛。

人離開食物約可生存3周，但沒有水只能生存3天左右，“水”對于人體的重要性不言而喻。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升，但其實生活中很多人都做不到。最近，一項研究表明，喝夠一定量的水有助于心臟健康。北京老年醫(yī)院消化科主任付萬發(fā)、北京保護健康協(xié)會健康飲用水專業(yè)委員會會長趙飛虹、中國注冊營養(yǎng)師李園園為你總結了夏季喝水的正確方法。

喝夠水能保護心臟

近期，美國國家心肺和血液研究所的研究團隊在《歐洲心臟雜志》發(fā)表研究顯示，中年血清鈉高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危險因素。作者建議女性每天攝入1.6—2.1升水，男性每天攝入2—3升水，或可降低心力衰竭和左心室肥厚的發(fā)生風險。

研究人員推測，當水分攝入減少時，血清鈉水平會增加，進而激活了人體的抗利尿激素和腎素-血管緊張素系統(tǒng)，這一過程可能與高血壓和心力衰竭發(fā)生有關。

研究納入了11814名參與者，他們的平均年齡為57歲，52%為女性。在整個25年的隨訪中，共有1369名參與者發(fā)展為心力衰竭。

分析后發(fā)現(xiàn)，血清鈉水平與心力衰竭的發(fā)生顯著相關。在血清鈉正常值范圍內，其每增加1mmol/L，參與者發(fā)生心力衰竭的風險就會增加5%，水分缺乏也顯示出與心力衰竭發(fā)生風險的顯著關聯(lián)。水分缺乏占1%—2.4%體重的參與者，心力衰竭發(fā)生風險增加31%。

喝水少身體悄悄發(fā)生變化

偶爾一次喝水少，對身體的影響非常有限。喝水習慣好的人，有更好的代謝功能和免疫功能，長期喝水少會讓身體發(fā)生4種變化。

大便干燥

大便70%都是水分，若身體缺水，大便中的水分就會被大腸吸收，導致大便干燥，排泄不暢，久而久之形成便秘。

長出結石

喝水少會導致尿量減少，身體內的廢棄物不能隨著尿液及時排出來，易形成結石。

血液變黏稠

高血壓、高血脂、高血糖患者飲水不足，血液黏稠度會升高，血液循環(huán)變慢，容易引發(fā)心肌梗死、腦血栓等。

癌癥風險升高

喝水太少，膀胱癌、前列腺癌、睪丸癌、輸尿管癌和腎盂癌的風險升高。美國研究表明，每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的，患結腸癌幾率降低45%；男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的，患癌幾率降低32%。

水其實是最便宜的藥

緩解便秘

臨床中大部分的便秘患者大多都存在喝水量不足的情況。要排便通暢，就要使腸腔內有充足能使大便軟化的水分。鄭州市第三人民醫(yī)院肛腸科醫(yī)生高憲平介紹，便秘的人喝水最好是大口大口地喝，吞咽動作要快，讓水能夠盡快地到達結腸，同時刺激腸蠕動，改善便秘的癥狀。便秘的人平時喝水時盡量選擇溫白開水，不要用飲料或者是咖啡來代替喝水，這樣對排便更利。

緩解痛風

喝水對痛風患者起著至關重要的作用。北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬介紹，嘌呤易溶于水，痛風患者多喝水有利于尿酸的排出，預防尿酸腎結石，延緩腎臟進行性損害。痛風患者飲水，一般每天至少要達到2000毫升，伴腎結石患者最好能達到3000毫升，但腎功能不全或心肺功能異常者要根據(jù)病情限制水的攝入量。宜選用白開水、礦泉水、果汁或淡茶水。

緩解感冒

你感冒發(fā)燒時，醫(yī)生總會刻意地囑咐一句“多喝水”，這可不是敷衍的話，而是喝水確實能緩解感冒癥狀。首都醫(yī)科大學附屬北京胸科醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任馬皎潔介紹，感冒病人多有發(fā)熱、出汗癥狀，或因服解表藥而出汗，都會導致體液流失，喝水可使體內水分及時得到補充，避免虛脫。另外多喝水還能促使出汗和排尿，加速體內細菌和病毒快速排出。

幫助減肥

有很多研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝水有助于減肥。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科王晶解釋，這和我們常說的“飯前喝湯”有些相似。餐前喝點水首先可通過增加飽腹感減少進食；其次，對食物的渴望也會改變，因為有足夠的水，身體會比較喜歡蛋白質，而不是令人發(fā)胖的碳水化合物。

夏天補水做好5件事

感覺口渴時，一般成人水分丟失量約為體重的2%，此時身體機能開始受到影響。平時要養(yǎng)成主動飲水的習慣，夏天要尤其注意以下幾個細節(jié)。

每天喝夠量

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，成人每日推薦飲水量為1500—1700毫升。夏季出汗多，可以根據(jù)日常身體活動情況以及所處環(huán)境，適當增加水的攝入量。

口渴時慢點喝

越是口渴時，喝水越要慢，若猛喝水可能出現(xiàn)腹脹、胃痛等癥狀，加重心臟、腎臟等器官負擔，還可能造成人體電解質紊亂。應勻速小量間斷補水，一口一口地慢慢喝。每次150-200毫升即可，不要一次喝太多。如果覺得不夠解渴，過3-5分鐘后，可再喝一點。

水溫要適宜

氣溫高時，很多人喜歡喝涼水或冰水，這樣會使胃腸黏膜突然遇冷，從而使原來開放的毛細血管收縮，引起胃腸不適甚至腹瀉。喝水的溫度不能太熱也不能太涼，最適宜的溫度是10℃-30℃。

水里加點“味道”

白開水是最符合人體需要的飲用水。高溫天可以適當喝點帶“味”的水，比如，檸檬水、蜂蜜水、菊花茶等。

幾個時刻別讓自己渴

◎早上起床后。此時會處于生理性缺水狀態(tài)。起床后或在吃早餐前可以適當喝些水。

◎晚上睡覺前。人熟睡時，體內水分會通過出汗、呼吸不斷丟失，造成血液黏稠度升高、代謝物積存。

◎洗完澡后。熱水澡會令血流量增加，洗后應小口慢速喝一杯溫水。

◎尿變黃時。尿液呈淺黃色表明喝水量足夠；若尿液比較黃，就要立刻飲水了。

◎運動期間。除了運動前要喝水，運動時每隔半小時也應適當補水。

不同人群喝水有講究

不同人群有不同特征，因此要有所區(qū)分，以下幾類人群要注意飲水習慣。

兒童

《中國居民膳食指南》《中國學齡前兒童平衡膳食寶塔》《中國學齡兒童膳食指南》建議，10歲以下孩子，每日水的需求量因年齡有所不同：6個月—1歲，總攝入量為900毫升（奶/食物+飲水）；1—2歲，總攝入量1300毫升（奶/食物+飲水）；2—3歲，飲水量600—700毫升；4—5歲，700—800毫升；5—7歲，800毫升；7—10歲，1000毫升。

哺乳期女性

乳汁中90%左右是水，哺乳期婦女在保證營養(yǎng)均衡的情況下多喝水，有利于乳汁分泌。一般推薦飲水量為每天2.1升左右。

老年人

老年人如果不經常喝水，容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水，飲水量也要相應增加。但是患有高血壓、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性腎炎、腎衰竭、嚴重胃腸道疾病、急性胰腺炎、急性膽囊炎的老人，喝水應遵醫(yī)囑，不要過量。

上班族

上班族每天到辦公室后可以及時補充200毫升水，這有利于促進大腦活躍，工作注意力集中。餐前半小時喝200毫升水有利于增加飽腹感，有助防止肥胖。

體力勞動者

戶外作業(yè)工作者可在進行體力活動前半小時左右適當補水，活動過程中可小口少量補水，結束后稍微休息一會再把水補足。

慢性病患者

腎臟、心肺功能不好的人群，需要格外注意飲水要求，在醫(yī)生指導下調整飲水習慣。（來源：武漢晚報）